6 esercizi di sbarra che sono la perfetta combustione lenta

Pilates Curtsey

Jacqui Kingswell





Barre può avere le sue radici nel balletto, ma da allora è diventato un allenamento popolare oltre lo studio di danza, accessibile a tutti i livelli di fitness. E non lasciarti ingannare dai suoi movimenti apparentemente semplici e di piccola portata; La sbarra è un allenamento che prende di mira determinati muscoli e può rafforzare tutto il tuo corpo. Ecco cosa devi sapere sugli allenamenti alla sbarra, sui loro benefici e su come puoi provare tu stesso alcune mosse.

Cos'è un allenamento alla sbarra?

'Barre è un'elegante combinazione di pilates e danza classica progettata per allungare tutto il tuo corpo e aiutarti a trovare il tuo centro', afferma Jacqui Kingswell, fondatrice di La lezione di Pilates . 'Include anche raffiche mirate al nucleo, alle braccia e al sedere'.

Negli allenamenti alla sbarra, è necessaria un'attrezzatura minima o nulla: solo un tappetino e una sedia o qualcosa a cui aggrapparsi che rappresenta una sbarra e pesi leggeri se si desidera utilizzarli. 'La maggior parte delle lezioni alla sbarra inizierà proprio come una lezione di danza classica tradizionale con i plié', afferma Kingswell. 'I movimenti si svilupperanno e diventeranno progressivamente più difficili, e durante una lezione alla sbarra tutti i tuoi principi di Pilates si applicano ai movimenti. Le lezioni di Barre sono fluide con ogni movimento, quindi è quasi come se ti stessi muovendo attraverso l'acqua per tutta la classe. '

Anche se ha elementi ispirati al balletto, non devi essere un ballerino addestrato (o addirittura inesperto) per fare un allenamento alla sbarra. E se sei sfidato dalla coordinazione, Kingswell dice: 'La maggior parte delle volte le persone senza coordinamento finiscono per godersi di più la lezione, perché è qualcosa di nuovo e stimolante. L'unico aspetto da ballerino che vuoi avere è pensare come un ballerino '.

Quali sono i vantaggi di un allenamento alla sbarra?

Barre è un allenamento a basso impatto per tutto il corpo ei movimenti in sbarra tendono a concentrarsi sul peso corporeo (o peso ridotto) e sull'elevata ripetizione per aiutarti a tonificare e allungare i muscoli. Anche se non stai sollevando pesi pesanti come nell'allenamento di forza tradizionale, i piccoli movimenti mirati nella sbarra si sommano per aiutare a rafforzare i tuoi muscoli.

Oltre ai benefici fisici, ci sono anche quelli mentali. 'I movimenti in una lezione alla sbarra ti insegnano il controllo, la precisione e l'equilibrio, oltre ad aumentare la forza, la flessibilità, la postura e la consapevolezza della mente e del corpo', afferma Kingswell.

E se ti accorgi che il tuo corpo trema durante un allenamento alla sbarra, è una buona cosa. Kingswell spiega che tremare è un segno che i tuoi muscoli stanno lavorando duramente per mantenere le mosse. Incoraggia sempre i suoi clienti a trovare i frullati e le bruciature profonde, 'perché è lì che il tuo corpo trae davvero beneficio dal movimento'.

6 mosse di Barre da provare

Kingswell ci ha mostrato alcune mosse alla sbarra che ti aiutano a connetterti con il tuo corpo e il tuo respiro. L'unica attrezzatura di cui hai bisogno è una sedia o una struttura simile a una sbarra per aiutarti a sostenerti. (Suggerimento: La lezione di Pilates offre una prova gratuita di sette giorni e ha una gamma di lezioni che puoi provare, tra cui lezioni di sbarra, pilates, stretching e calma).

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Riscaldamento

Riscaldamento

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  • Stai con i piedi paralleli e distanti i fianchi, di fronte alla tua sedia / sbarra. Piega leggermente le ginocchia.
  • Allontanati dalla sbarra finché le braccia non sono dritte.
  • Piega leggermente entrambe le ginocchia e lascia che il tuo cuore attraversi il centro del tuo corpo, permettendoti di sentire un allungamento dietro i muscoli posteriori della coscia e lungo la linea frontale del tuo corpo. Tieni la schiena piatta.
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Pilates Curtsey

Pilates Curtsey

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  • Con una mano sulla sedia / sbarra, estendi l'altra mano di lato e raddrizza la stessa gamba (più lontana dalla sbarra) di lato mentre punti le dita dei piedi. Stai bello e alto.
  • Prendi la gamba distesa dietro di te, tieni il tallone sollevato e piega / plié entrambe le gambe mentre porti il ​​braccio da un lato a sopra la testa, o in quinta posizione, tenendo le spalle in basso e indietro.
  • Estendi di lato la gamba da lavoro e porta con te il braccio.
  • Ripeti dall'altra parte.
  • Suggerimento: tieni entrambi i fianchi rivolti in avanti per l'intero movimento.
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Sollevamento gambe esteso

Sollevamento gambe esteso

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  • Affronta e metti entrambe le mani sulla sedia / sbarra.
  • Crea una colonna vertebrale lunga e piatta, riporta l'ombelico verso la colonna vertebrale ed estendi una gamba indietro mentre pieghi leggermente la gamba di supporto.
  • Allunga una gamba dietro di te e punta le dita dei piedi.
  • Senza inarcare la schiena, stringi il gluteo e solleva la gamba, quindi controlla mentre ti abbassi. Assicurati di concentrarti davvero sull'allungamento della gamba il più a lungo possibile, andando per la lunghezza sull'altezza.
  • Ripeti dall'altra parte.
  • Suggerimento: immagina che qualcuno ti tenga la caviglia tirandoti la gamba per allungarsi. Quindi immagina di avere un caffè sulla parte bassa della schiena e quando inizi il movimento cerca di non versare il caffè impegnando davvero il nucleo mantenendo la colonna vertebrale piatta e lunga.
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Equilibrio nell'estensione della gamba

Equilibrio nell

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  • Preparazione: inizia con la gamba distesa con la gamba sollevata in aria e applica i principi di Pilates, tirando indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Piega la gamba sollevata verso il petto e solleva il braccio sopra la testa, quindi inverti il ​​movimento tornando alla posizione di sollevamento della gamba estesa.
  • Suggerimento: la parte superiore della testa dovrebbe spostarsi da una parete in avanti per poi spostarsi verso il soffitto.
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Ripetitori al ginocchio

Ripetitori al ginocchio

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  • Inizia in una posizione di affondo, con una gamba indietro e la gamba anteriore piegata. Raddrizza la gamba posteriore e piega in avanti.
  • Posiziona leggermente la punta delle dita sulla sbarra e fai attenzione a non afferrare troppo forte.
  • Coinvolgi il core e porta la gamba posteriore verso la gamba anteriore. Tieni il ginocchio anteriore piegato per tutto il tempo.
  • Riporta la gamba che lavora nella posizione di affondo e ripeti il ​​movimento.
  • Piegati davvero in avanti e mantieni la colonna vertebrale in posizione diagonale.
  • Suggerimento: per aumentare la frequenza cardiaca, aumenta la velocità di questo movimento. Puoi anche sollevare la gamba che lavora dal pavimento mentre la porti verso il tuo core.
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Sollevamento della gamba laterale

Sollevamento della gamba laterale

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  • Metti una mano sulla sbarra e allunga l'altra sopra la testa come se ti stessi chinando sulla sbarra, ma tieni le spalle rivolte di lato.
  • Allunga di lato la gamba più lontana dalla sbarra mentre punti le dita dei piedi. Piega leggermente la gamba portante.
  • Ruota internamente la gamba che lavora a faccia in giù verso il tuo tappetino.
  • Sollevare la gamba che lavora e portare il braccio di lato; invertire quel movimento e controllare la gamba verso il basso.
  • Suggerimento: mantieni la gamba di supporto piegata e non preoccuparti troppo dell'altezza. Scegli la lunghezza sopra l'altezza.
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Calmati

È così importante terminare l'allenamento con un allungamento e un po 'di lavoro sul respiro per calmare il sistema nervoso e concentrarti per la giornata a venire. Un modo semplice è prendere uno dei file La lezione di Pilates 'Lezioni di allungamento di cinque minuti per rinfrescarsi.

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