Ecco perché è così difficile misurare le calorie bruciate (e su cosa concentrarsi invece)

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Quando sei fradicio di sudore dopo una sessione HIIT o una lunga corsa, potresti chiederti quante calorie hai appena bruciato dopo tutto quel duro lavoro. E sebbene le calorie non siano tutto, dovresti anche concentrarti su fattori come il tono muscolare che stai guadagnando e come sentire post-allenamento: la quantità di calorie bruciate in un allenamento può aiutarti a valutare quanto stai lavorando e in definitiva aiutarti a perdere peso (se la perdita di peso è il tuo obiettivo).

Tieni presente anche che la quantità di calorie bruciate in un allenamento è soggettiva: sarà diversa per tutti in base al tuo peso, altezza e livello di forma fisica attuali. Detto questo, abbiamo chiesto agli esperti di fitness di darci un'idea generale della quantità di calorie che bruceresti in un allenamento tipico e di come ottenere le statistiche più accurate.

Incontra l'esperto

  • Mecayla Froerer, NASM è un personal trainer certificato e Direttore della formazione presso iFit .
  • Miriam Fried è la fondatrice e capo trainer di MF Strong . È una personal trainer certificata ACE con 5+ anni di esperienza di lavoro individuale con i clienti.

Quante calorie bruci in un allenamento tipico?

Ancora una volta, mentre è difficile elencare quante calorie ogni persona brucerebbe in un singolo allenamento, Froerer afferma che i numeri seguenti sono le calorie medie bruciate da una donna di 150 libbre in un allenamento di 30 o 60 minuti. (Per saperne di più su altri fattori che influenzano le calorie bruciate, vedi sotto.)

  • 60 minuti HIIT: 800 calorie
  • 60 minuti di corsa: 600 calorie (ritmo delle 10:00 / miglio)
  • 60 minuti di boxe: 560 calorie
  • 60 minuti di allenamento con i pesi: 450 calorie
  • 30 minuti HIIT: 400 calorie
  • 30 minuti di corsa: 300 calorie (ritmo delle 10:00 / miglio)
  • Pilates 60 minuti: 300 calorie
  • 30 minuti di boxe: 280 calorie
  • 60 minuti di yoga: 240 calorie
  • 60 minuti di sbarra: 220 calorie
  • 30 minuti di allenamento con i pesi: 220 calorie
  • Pilates 30 minuti: 150 calorie
  • 30 minuti di yoga: 120 calorie
  • 30 minuti di sbarra: 110 calorie

Fattori che influenzano le calorie bruciate

'Il consumo di calorie viene calcolato in base a una varietà di fattori interni ed esterni', spiega Froerer. Di seguito sono riportati alcuni degli elementi principali in gioco.

  • Dimensioni e composizione corporea
  • Età: 'Invecchiando, è normale che la quantità di massa muscolare che un individuo debba diminuire a meno che non lavori diligentemente per mantenerla', dice Froerer. Man mano che la quantità di massa muscolare diminuisce, la composizione corporea complessiva mostrerà che la massa grassa rappresenterà una parte maggiore del peso corporeo totale. 'Questo porterà a bruciare meno calorie a riposo'.
  • Sesso: Gli uomini in genere hanno meno grasso corporeo e più massa muscolare rispetto alle donne, anche dello stesso peso ed età, il che si traduce in un maggiore consumo calorico.
  • Selezione dell'esercizio: Maggiore è il coinvolgimento muscolare, maggiore sarà il consumo di calorie durante la giornata.
  • Livello di intensità: In generale, gli allenamenti a intensità più elevata si traducono in un aumento del consumo di calorie.
  • Quantità di attività fisica giornaliera: ' Coloro che si muovono di più e rimangono attivi durante il giorno tendono a bruciare più calorie rispetto a coloro che sono sedentari ', afferma Froerer. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, cerca di fare passi extra ogni volta che puoi.

Come misurare le calorie bruciate

Se stai cercando un mezzo per misurare in modo acuto la quantità di calorie che hai appena bruciato da un allenamento, purtroppo è difficile ottenere un numero esatto basato su tutti i fattori di cui sopra. 'In generale, trovare un accurato consumo calorico da un allenamento specifico è incredibilmente difficile', afferma Miriam Fried, fondatrice e capo trainer di MF Strong.

'Le metriche caloriche che potresti trovare su una macchina in palestra sono solo stime basate su un peso corporeo medio, quindi non saranno accurate per la maggior parte degli utenti. Anche la maggior parte degli studi sui dispositivi indossabili più diffusi attualmente sul mercato [ ed. nota: come i dispositivi di monitoraggio del fitness ] ha mostrato che nessuno era in grado di monitorare con precisione il tuo dispendio calorico. '

Tuttavia, ciò non significa che non valga la pena tenere traccia. 'È difficile misurare il numero esatto di calorie bruciate in un determinato allenamento, ma sono disponibili molte risorse per fornire stime ravvicinate', spiega Froerer. Questi includono:

Monitor della frequenza cardiaca

Se vuoi andare un po 'più vecchia scuola, investi in un cardiofrequenzimetro. 'La frequenza cardiaca è uno dei migliori fattori fisiologici per determinare lo sforzo necessario per eseguire una determinata attività', afferma Froerer. 'I sensori della frequenza cardiaca sono in grado di raccogliere questo feedback biologico e possono quindi essere utilizzati per calcolare il dispendio calorico'. Naturalmente, ora la maggior parte dei fitness tracker dispone di cardiofrequenzimetri integrati, ma se lo desideri puoi ottenere un cardiofrequenzimetro separato da utilizzare durante l'allenamento.

Grafici del valore MET

Se vuoi davvero salire di livello e fare un tuffo nel conteggio delle calorie, guarda i grafici MET o equivalenti metabolici. 'Questi mostrano un rapporto tra il tuo tasso metabolico di lavoro in relazione al tuo tasso metabolico a riposo', spiega Froerer. ' Il tasso metabolico è il tasso di energia spesa per unità di tempo e un buon modo per stimare quante calorie vengono bruciate durante una specifica attività fisica. '

Un MET è l'energia che spendi seduto a riposo, o il tuo metabolismo basale o a riposo. Per esempio, un'attività con un valore MET di 3 significa che stai esercitando 3 volte l'energia di quanto faresti se fossi seduto fermo .

Tracker di attività e app per il fitness

Sebbene non siano esatti, il tuo Apple Watch o Fibtit ti daranno un'idea abbastanza chiara di come stanno andando i tuoi allenamenti. 'Il software alla base di questi dispositivi combina molti fattori come età, sesso, peso, durata dell'allenamento e frequenza cardiaca per fornire una stima del consumo calorico', afferma Froerer. 'Poiché ogni indossabile o app ti darà un consumo calorico stimato diverso, ti consiglio di trovare quello che ti piace di più e di attenersi ai numeri che ti dà.'

Allenamenti che bruciano più calorie

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo denaro, prova Allenamenti HIIT ed esercizi aerobici come corsa, canottaggio e ciclismo - ma non trascurare nemmeno l'allenamento della forza . 'Più ti concentri sull'esercizio fisico totale, maggiore sarà il reclutamento muscolare che utilizzerai, il che si tradurrà in più calorie bruciate', afferma Froerer. 'Gli allenamenti HIIT sono un modo rapido ed efficiente per bruciare calorie e aumentare il metabolismo continuando a bruciare calorie durante il giorno.'

Ricorda: le calorie non sono tutto

Ricorda, alla fine della giornata, le calorie sono solo numeri. Quanto ti senti forte è più importante che perdere peso. Ecco perché Fried consiglia di impostare obiettivi basati sulle prestazioni o obiettivi specifici che puoi invece misurare in modo più accurato. Gli esempi includono il completamento di un pull-up o il raggiungimento di un tempo record nel tuo miglio. 'Questo non solo creerà una migliore mentalità riguardo al fitness in generale, ma distoglierà l'attenzione dall'estetica e non perpetuerà l'idea che l'esercizio sia semplicemente quello di raggiungere un obiettivo di calorie', dice.'Ti incoraggerà a trovare gioia nel movimento e a creare una routine sostenibile che puoi mantenere e goderti a lungo termine.'

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