Questa routine mattutina di stretching inizierà al meglio la tua giornata

più femmine che si estendono in posizioni diverse

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In questo articolo

Ginocchia per allungare il petto Stretching a torsione supina del ginocchio singolo o doppio Farfalla in posizione supina Stretch Glute Bridge Posizione del bambino Allungamento del collo Gatto-mucca Stretching obliquo da seduto Stretching quad laterale Posizione della montagna (Tadasana) Stretch piega in avanti

Se ti svegli come ho fatto una volta, allora il tuo mattina fa qualcosa del genere: ti alzi dal letto dopo aver ripetuto una pausa di troppo, sbadigli, ti asciugi il sonno dagli occhi, premi il pulsante di erogazione sulla caffettiera e inizi a prepararti per il lavoro. Sono sempre stato uno di quei nottambuli che ha problemi svegliarsi presto per fare qualcosa di produttivo. In effetti, se dipendesse da me, scorrerei senza meta Instagram sotto le mie coperte invece che far ripartire la mia giornata .

Ovviamente, detto scorrimento senza scopo si traduce in stanchezza e una sensazione generale di impreparazione al momento del lavoro, motivo per cui, molto tempo fa, ho deciso di cambiare la mia routine mattutina (o la sua mancanza). volevo svegliati abbastanza presto per stabilire una parvenza di una routine di benessere, che includa l'inserimento nel diario, la lettura e, sì, lo stretching. Prendilo da Dana VanPamelen, cofondatrice di Hit House a New York City. 'Invece di sonnecchiare', dice, 'prendi quei momenti mattutini in più per muoverti delicatamente attraverso una sequenza di stretching.Anche 10 minuti prima della tua tazza di caffè possono aiutarti a entrare in una mentalità e una routine mattutina positive. '

Ecco il punto, però. Non volevo fare solo allungamenti. Volevo una routine consigliata da un esperto in modo da sentirmi come se stessi realizzando qualcosa, non solo armeggiare assonnato su un tappetino da yoga alle 7 del mattino. Fortunatamente, alcuni esperti di benessere sono stati così gentili da condividere alcuni consigli sulle tecniche di stretching e sui numerosi vantaggi di un tratto mattutino.

Incontra l'esperto


'Proprio come i nostri corpi bisogno di dormire per riprenderci dalla giornata, curare i nostri muscoli e decomprimerci, abbiamo anche bisogno di movimento al mattino per aiutare a liberare i tessuti connettivi che si sono accumulati tra i nostri muscoli quando sono a riposo ', spiega la terapista yoga Jasmine Rausch. Ciò significa che dobbiamo letteralmente 'riprenderci' dal nostro periodo di riposo.

'È altrettanto fondamentale contrastare gli effetti delle nostre sei-otto ore di immobilità (se siamo fortunati) quanto riposare. Muoversi al mattino riduce la rigidità, allevia dolori e dolori comuni e scioglie i muscoli cronicamente tesi . Aggiungendo lo stretching alla nostra routine mattutina, stiamo risvegliando il corpo aumentando la circolazione, aumentando l'energia e diminuendo il dolore ', dice Rausch.

L'esperta di fitness Christine Bullock è d'accordo. Lo stretching al mattino aiuta a far fluire il sangue e l'ossigenazione al corpo, risvegliando dolcemente l'intero corpo. Ci sono benefici nello allungare i muscoli rilassati dopo lo stato di sonno e alleviare qualsiasi tensione dal modo in cui hai dormito. È anche un'ottima routine per allineare la postura corretta per la giornata a venire ', dice.

Ora puoi capire perché ero determinato a ritagliarmi un posto fisso per una sessione di stretching mattutino nelle mie mattine nei giorni feriali. Armato del consiglio di tre fidati esperti di fitness, alzo le tende della mia camera da letto e ti lascio fare i 10 migliori esercizi mattutini per iniziare bene la giornata.

Ginocchia per allungare il petto

Secondo Rausch, questo tratto classico è ottimo per iniziare. 'Alcuni considerano questo uno degli allungamenti più terapeutici in circolazione a causa del suo modo delicato di stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena', dice Rausch. Questo movimento allunga anche la parte bassa della schiena in modo sicuro e aiuta a ridurre il dolore lombare. Portare le ginocchia al petto incoraggia il flusso sanguigno agli organi vitali, riduce il gonfiore e stimola la digestione. '

Per eseguire l'allungamento:

  • Sdraiati sulla schiena e porta delicatamente le ginocchia al petto.
  • Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Stretching a torsione supina del ginocchio singolo o doppio

'Quando hai poco tempo, è fondamentale eseguire movimenti che mirino a più parti del corpo e offrano diversi vantaggi', afferma Rausch. La torsione supina 'colpisce la schiena, i fianchi e i glutei in un colpo solo. Questo è anche un bel tratto per aiutare ad aprire il torace, ripristinare la gamma di movimento naturale della colonna vertebrale e allungare la vita. Inoltre, le torsioni aiutano a massaggiare gli organi, rilasciare tossine e rafforzare i muscoli addominali '.

Per eseguire questo allungamento:

  • Sdraiati sulla schiena e gira il bacino in modo che una gamba cada sull'altra.
  • Gira la testa nella stessa direzione della gamba superiore.

Farfalla in posizione supina Stretch

Questo è ancora un altro che puoi eseguire mentre sei sdraiato nel tuo letto. (Questi tipi di tratti orizzontali sono ottimi per quelli di noi che sono naturalmente inclini a voler sdraiarsi il più a lungo possibile ogni mattina. I primi quattro qui ci concedono questo lusso). “Adoro questo tratto perché sembra molto aperto. Quando siamo aperti, siamo più disposti a dare e ricevere ', afferma Rausch. 'Iniziare la giornata in questa posizione non solo aiuta a creare più spazio all'inguine, alle ginocchia e ai fianchi, ma può anche aiutare a creare spazio nel cuore.Per non parlare del fatto che questa posizione è nota per alleviare la fatica e aumentare i livelli di energia complessivi.

Per eseguire questo allungamento:

  • Sdraiati sulla schiena e porta i piedi verso la zona pelvica.
  • Avvicina le piante dei piedi, lasciando che le gambe si aprano con le ginocchia che si estendono su ciascun lato.
  • Tenere 15-30 secondi, quindi rilasciare.

Glute Bridge

donna che fa esercizio di ponte gluteo sul pavimento per il riscaldamento

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Se tu siediti alla tua scrivania la maggior parte della giornata, l'allungamento del ponte dei glutei dovrebbe diventare il tuo nuovo migliore amico. Non solo apre i fianchi e allunga i flessori dell'anca, ma può anche aiutare a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Per eseguire questo allungamento:

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi alla larghezza dei fianchi con le suole piatte sul pavimento.
  • Raddrizza le braccia, i palmi verso il basso, lungo il busto verso i piedi.
  • Solleva i fianchi premendo attraverso i piedi e stringendo i glutei.
  • Fai alcuni respiri profondi, quindi abbassa lentamente i fianchi nella posizione di partenza.

Posizione del bambino

Metà donna adulta che fa bambino

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Questa graffetta yoga è un ottimo modo per allungare la colonna vertebrale e allungare la le spalle , indietro e petto.

Per eseguire questo allungamento:

  • Inginocchiarsi con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e i piedi che si uniscono dietro di te.
  • Espira mentre abbassi il busto per appoggiarti sulle cosce mentre ti siedi con i glutei verso i piedi.
  • Raddrizza le braccia oltre la testa e allungati in avanti, i palmi verso il basso, il più possibile, concentrandoti sull'estensione della colonna vertebrale.

Allungamento del collo

femme musulmana che allunga il collo

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COLPO STEREO / Stocksy

VanPamelen consiglia un semplice allungamento del collo 'per rilasciare qualsiasi tensione che si è verificata durante il sonno (a volte tutti troviamo posizioni originali per dormire)'. Sii gentile perché la maggior parte di noi di solito è piuttosto rigida al mattino e non vuoi causare lesioni.

Per eseguire questo allungamento:

  • Porta lentamente e delicatamente l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra.
  • Usa la mano sinistra per tirare delicatamente il lato destro della testa verso la spalla sinistra per avvicinare l'orecchio sinistro e la spalla.
  • Mantenete la posizione per 15 secondi, respirando profondamente e lentamente.
  • Ripeti sull'altro lato, usando il braccio destro.

Gatto-mucca

Il gatto-mucca è un altro ottimo allungamento per la colonna vertebrale, i fianchi, il collo e la muscolatura centrale. Ti chiedi da dove abbia preso il nome? Ti fa alternare dinamicamente tra due posture, ciascuna che ricorda uno degli animali. Come qualcuno che guarda regolarmente video di gatti e invia meme sui gatti ai miei amici, puoi scommettere che ero d'accordo con questo. Il fatto che sia fantastico lo rende anche facile da vendere (anche per gli amanti dei cani!).

Per eseguire questo allungamento:

  • Inginocchiarsi a quattro zampe in modo che le mani siano a terra sotto le spalle e le ginocchia a terra sotto i fianchi.
  • Inizia con una schiena piatta e una colonna vertebrale neurale.
  • Coinvolgi gli addominali mentre inspiri profondamente.
  • Espira mentre tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto.
  • Porta delicatamente il mento al petto.
  • Inspirate inarcando la schiena e sollevando la testa e il coccige verso il soffitto.
  • Ripeti fino a 10 volte.

Stretching obliquo da seduto

Questo allungamento allunga la colonna vertebrale e colpisce la gabbia toracica e gli obliqui, secondo VanPamelen.

Per eseguire questo allungamento:

  • Siediti a gambe incrociate.
  • Intreccia le dita (con i palmi rivolti verso l'alto) e alza le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
  • Piegati lentamente su un lato e mantieni la posizione per alcuni respiri.
  • Ripeti, sporgendoti dall'altra parte.

Stretching quad laterale

'Usiamo i nostri quad tutto il giorno, quindi allungarli al mattino può essere di grande aiuto', afferma VanPamelen. Sebbene il quadricipite sia tipicamente un muscolo che allunghiamo stando in piedi, VanPamelen afferma che è altrettanto efficace allungarlo da sdraiati.

Per eseguire questo allungamento:

  • Sdraiati su un lato, con il braccio inferiore dritto sotto la testa.
  • Piega la gamba superiore ma mantieni la gamba inferiore dritta e allinea le ginocchia.
  • Attiva i glutei mentre avvicini delicatamente la parte superiore del piede al sedere usando la parte superiore del braccio. Le tue ginocchia dovrebbero restare unite.
  • Tenere premuto per almeno 15 secondi, rilasciare, quindi rotolare per cambiare lato.

Posizione della montagna (Tadasana)

Questa posizione yoga è un ottimo modo per radicarti al mattino e stare in piedi con una postura ideale. Aprirai il petto, allungherai i muscoli posteriori della coscia e allungherai la colonna vertebrale.

Per eseguire la posa della montagna:

  • Stai con le basi degli alluci unite ei talloni leggermente divaricati.
  • Dondolati sui talloni in modo da poter sollevare le dita dei piedi e gli avampiedi.
  • Allarga e apri completamente le dita dei piedi quando sono sollevate, quindi appoggiale comodamente distanziate sul pavimento.
  • Assicurati che il tuo peso sia ben bilanciato tra i tuoi due piedi.
  • Contrai i quadricipiti per sollevare le ginocchiere e consenti alla parte interna delle cosce di ruotare leggermente verso l'interno.
  • Contrai i muscoli del pavimento pelvico e gli addominali in modo che il tuo corpo sia bello e alto.
  • Fai un respiro profondo, allargando le clavicole e tirando indietro le scapole.
  • Rilassa il viso e immagina la sommità della testa che si protende in alto verso il cielo mentre allunghi la colonna vertebrale.

Stretch piega in avanti

femme nera che fa allungamento della piega in avanti

Grace Cary / Getty Images 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-89 'data-tracking-container =' true '/>

Grace Cary / Getty Images

Quale modo migliore per terminare una sequenza di stretching mattutino che con una classica piega in avanti? Gli yogi sanno che la piega in avanti è un allungamento che funge anche da luogo di riposo e riflessione, il che lo rende perfetto per impostare le tue intenzioni quotidiane. 'Una piega in avanti è un modo semplice e fantastico per allungare i muscoli posteriori della coscia e rilasciare la parte bassa della schiena', afferma VanPamelen.

Per eseguire questo allungamento:

  • Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate ei piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Cerniera ai fianchi in modo che la parte superiore del corpo penda sulle gambe.
  • Posiziona le mani dove si appoggiano comodamente (pavimento, gambe, caviglie).
  • Trattenete mentre fate respiri profondi, ondeggiando dolcemente avanti e indietro da un lato all'altro, e annuendo con la testa 'sì' e scuotendo la testa 'no'.
  • Per tornare in piedi, trascina l'ombelico verso la colonna vertebrale e arrotola lentamente una vertebra alla volta.

Dopo questi esercizi di stretching, ti sentirai molto meglio durante la tua giornata, prendilo da me. Non per essere un record rotto, ma vai piano. Non c'è modo più sicuro per iniziare la giornata con il piede sbagliato che sforzare un muscolo per prima cosa al mattino. Rausch ci ricorda di ascoltare il nostro corpo e imparare i nostri limiti.

'Usa sempre il respiro. È uno strumento potente per alleviare la tensione muscolare, ridurre il dolore e ti permetterà di arrenderti e di muoverti in sicurezza più a fondo nell'allungamento ', dice. La respirazione diaframmatica (ovvero la respirazione del ventre focalizzata) è una pratica accessibile per chiunque e un ottimo modo per imparare a respirare in modo più completo e consapevole. Mentre ti allunghi, focalizza semplicemente l'attenzione sull'espansione della pancia durante l'inspirazione e sulla contrazione delicata della pancia durante l'espirazione. '

E, se ti è capitato di premere il pulsante pulsante snooze troppe volte e non ho tempo per tutti e 10 gli allungamenti, va bene anche questo. 'Eseguire anche un solo allungamento al mattino è benefico per te fisicamente e mentalmente', dice Bullock. 'Tuttavia, consiglio almeno cinque esercizi di stretching, focalizzati su un'area stretta o uno per ciascuna delle principali aree del corpo: fianchi, parte bassa della schiena, colonna vertebrale, torace, collo.' Nei giorni in cui sono rimasto a letto troppo a lungo per rientrare nella routine completa e arrivare comunque alla mia scrivania in tempo, mi assicuro di mettermi in posa da bambino, gatto-mucca e piega in avanti.

Infine, non affrettarti nella posa, non importa quanto ti senti stanco o a corto di tempo. 'Mantieni la posa! Molti di noi non danno abbastanza tempo al corpo per rispondere all'allungamento. Proprio come la vita, tendiamo ad essere nella mentalità 'al prossimo', 'dice Rausch. 'Dai al tuo corpo il tempo di rispondere al movimento e, mentre sei lì, dai a te stesso l'opportunità di connetterti.'

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